کمبود آهن دارید؟ این 10 ماده غذایی را بخورید

مین فود: آهن مسئول ساخت میوگلوبین و هموگلوبین است که وظیفه تامین اکسیژن موردنیاز عضلات و اندام ها را بر عهده دارند. برای بهبود این عملکرد در بدن و هم چنین بمنظور جلوگیری از کمبود آهن، لازم است غذاهای غنی از آهن را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

الهه جعفرزاده: وقتی با احساس خستگی، بی حالی یا ضعف به پزشک مراجعه می کنید، اغلب سطح آهن خون شما را بررسی می کنند؛ بدین سبب که وقتی بدن آهن کافی دریافت نمی کند، گلبول های قرمز کوچک تر می شوند، به این معنا که خون قادر به حمل مقدار منظم اکسیژن از ریه ها به سایر قسمت های بدن نخواهد بود. این اتفاق به طور معمول منجر به کم خونی یا فقر آهن می شود و علائمی چون خستگی و ضعف را در بر دارد.

مقدار نیاز روزانه بدن به آهن (DV) به سن، جنسیت و هم چنین الگوهای غذایی بستگی دارد. DV برای زنانِ ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۸ میلی گرم است، در صورتیکه برای مردان ۱۹ تا ۵۰ ساله فقط ۸ میلی گرم است.

با گنجاندن این مواد غذایی به رژیم خود می توانید از مبتلاشدن به فقر آهن پیشگیری کنید:



۱) کنجد

یک فنجان کنجد حدودا ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را همراه با پروتئین، فیبر، پتاسیم و سلنیوم موجود در خود برطرف می کند. کنجد برشته به سبب طعم متفاوتی که دارد، اغلب در تهیه سالاد، کیک ها و انواع نان ها مورد استفاده قرار می گیرد.





۲) لوبیا سیاه

لوبیا سیاه یکی از سالم ترین مواد غذایی گیاهی است که می توانید به رژیم خود اضافه کنید. لوبیا سیاه نه فقط سرشار از آهن است، بلکه حدودا ۱۰ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر در هر وعده فراهم می آورد.



۳) لوبیا سفید

نصف فنجان لوبیا سفید، حاوی ۴ میلی گرم آهن است. این ماده مغذی هم چنین ۱۰ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر گیاهی در خود دارد. لوبیا سفید را در سوپ، سالاد و دیگر غذاهای خود بگنجانید تا جذب آهن را افزایش دهید.



۴) اسفناج

این سبزی پرفایده سرشار از آهن است و در هر ۱۰ گرم آن، ۱۲ میلی گرم آهن وجود دارد. مصرف یک وعده (نصف فنجان) اسفناج پخته شده حدود ۳ و نیم میلی گرم آهن گیاهی به بدن می رساند. اسفناج هم چنین مقادیر مناسبی پروتئین، پتاسیم، کلسیم و ویتامین K در خود دارد. بهتر است اسفناج را همراه مرکبات مصرف کنید تا آهن آن بیشتر و بهتر جذب بدن شود.





۵) شکلات تلخ

هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخِ ۶۰ درصد، ۳.۶ میلی گرم آهن به بدن می رساند این میزان برای مردان، حدود ۴۵ درصد از آهن موردنیاز روزانه و برای زنان حدود ۲۰ درصد نیاز روزانه به آهن را تامین می کند.





۶) تخم کدو

هر ۲۸ گرم تخم کدو تنبل حاوی ۲.۵ میلی گرم آهن است که این میزان ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می کند. هم چنین تخم کدو منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است و خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی را می کاهد.





۷) ماهی

ماهی یک ماده بسیار مغذی است و گونه های خاصی از آن مانند ماهی تن، قزل آلا و ساردین سرشار از آهن هستند. یک وعده (۸۵ گرم) کنسرو ماهی تن حاوی حدود ۱.۴ میلی گرم آهن است که حدودا ۸ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را فراهم می آورد. ماهی هم چنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است و در ارتقای سلامت قلب و مغز، تقویت عملکرد ایمنی و روند رشد اثر مثبتی دارد.



۸) گوشت قرمز

یک وعده (۱۰۰ گرم) گوشت چرخ کرده حاوی ۲.۷ میلی گرم آهن است که ۱۵ درصد از نیاز روزانه ما به آهن را شامل می شود. بررسی ها نشان میدهد کمبود آهن در افرادی که بطور منظم گوشت، مرغ و ماهی می خورند کمتر است. گوشت قرمز هم چنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و ویتامین های گروه B است.





۹) کلم بروکلی

کلم بروکلی جزو سبزیجات مغذی است. یک پیمانه (۱۵۶ گرم) کلم بروکلی پخته شده حاوی ۱ میلی گرم آهن است که ۶ درصد از نیاز هر روز ما به آهن را پاسخگو است. هم چنین کلم بروکلی در خود ویتامین C دارد که به بدن کمک می نماید آهن را بهتر جذب نماید.





۱۰) زردآلو خشک

زردآلوی خشک منبع خیلی خوبی از آهن است. این خوراکی مقوی هم چنین حاوی ویتامین C است و به جذب بهتر آهن کمک می نماید. یک فنجان زردآلوی خشک حاوی ۳٫۵ میلی گرم آهن و مقادیر قابل توجهی فیبر، پتاسیم و بتاکاروتن است.



بیشتر بخوانید:
بین تغذیه و سلامت پوست چه ارتباطی وجود دارد؟/ ۸ ماده غذایی مفید برای پوست ۴ ترفند ساده برای کنترل علایم تیروئید کم کار شکم صاف و تخت می خواهید؟ این مواد غذایی را بیشتر مصرف کنید رژیم غذایی در مبتلاشدن به افسردگی چه نقشی دارد؟


منابع: healthline، eatthis



۴۷۲۳۲



منبع: مین فود