بایدها و نبایدهای تغذیه ای در افطار و سحر

مدیركل دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت تشریح كرد؛

به گزارش مین فود مدیركل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، اظهار داشت: زﻳــﺎده روی در ﻣﺼــﺮف ﻣـﻮاد ﻗﻨــﺪی و ﺷــﻴﺮﻳﻦ از ﺟﻤﻠــﻪ ﺣﻠـﻮا و ﺷــﻠﻪ زرد ﺧﻴﻠــﻰ ﺷــﻴﺮﻳﻦ در وﻋــﺪه اﻓﻄــﺎر، سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود.

به گزارش مین فود به نقل از مهر، زهرا عبداللهی، درباب وعده های غذایی در ماه رمضان و ایام روزه داری، اظهار نمود: وعده سحری و دو وعده افطار و شام، وعده های اصلی در ماه مبارک رمضان است، خصوصاً افرادی که در طول روز فعالیت بیشتری دارند، نوع غذاهایی که در وعده سحری سرو می کنند، با تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن، نقش مهمی در حفظ کارایی و جلوگیری از کم آبی بدن، ضعف و خستگی دارد. وی درباب نکات لازم در تهیه وعده سحر، اظهار داشت: در وعده سحر از غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی که کم نمک، کم چرب و کم شیرین هستند، استفاده گردد. اصولاً مصرف زیاد قند، نمک و چربی سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شوند. مقدار مناسبی از سبزی های مختلف (سبزی خوردن و سالاد) مصرف شود. سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، از تشنگی و خشکی گلو که می تواند فرد را مستعد ابتلاء به بیماری کووید ۱۹ کند، جلوگیری می کنند. عبداللهی اضافه کرد: مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری سفارش نمی گردد. مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین و ورود سریع قند خون به داخل سلول ها و در نتیجه افت قند خون سبب گرسنگی زودرس می شود. با توجه به این که کم آب شدن بدن و خشکی گلو می تواند زمینه را برای ابتلاء به کووید ۱۹ فراهم آورد، در وعده سحر سبزی هایی که آب بیشتری دارند و در طول روز از تشنگی و کم آبی بدن جلوگیری می کنند، مثل کاهو، خیار و گوجه فرنگی، مصرف شود. نوشیدنی های خیلی شیرین مانند نوشابه های گازدار، شربت ها و چای خیلی شیرین و چای پررنگ هم سبب تشنگی، خشکی دهان و گلو در طول روز می شوند و سفارش می شود در وعده سحر مصرف نشوند. چای پررنگ به این علت که مدر است، می تواند سبب دفع آب بدن و کم آبی در طول روزه داری شود. وی اشاره کرد: غذاهای غنی از پروتئین مانند، انواع کباب، جوجه کباب، ماهی و غذاهای خشک و پرروغن مانند، کتلت و کوکو، سوسیس و کالباس، پیتزا، کله پاچه و همین طور غذاهای چرب و سرخ شده و پر ادویه سبب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می شوند. خصوصاً در شرایط فعلی که با شیوع بیماری کووید ۱۹ مواجه هستیم بهتر است در وعده سحر مصرف نشوند. عبداللهی اظهار داشت: بطور کلی، غذاهای ساده و سبک مانند، انواع پلو و خورش در حجم کم (برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند) و یا غذاهای سبکتر شبیه وعده صبحانه (برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند) برای وعده سحر می تواند مناسب باشد. مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درباب وعده غذایی در افطار، عنوان کرد: در وعده افطار باید ضمن پرهیز از پرخوری، از غذاهای سبک و در عین حال پر انرژی استفاده گردد. اهتمام شود غذا به آرامی جویده شود. در هنگام افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قند خون در ساعات روزه داری را جبران کند. وی درباب غذایی که برای وعده افطار سفارش می شود، اظهار داشت: یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل در شروع افطار مصرف شود. استفاده از غذاهای سبک مانند، فرنی، شیر برنج، نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی ایرانی در این ایام است نیز سفارش می شود. وی ضمن تاکید بر شستشوی کامل و ضد عفونی کردن سبزی مصرفی برمبنای دستورالعمل ۴ مرحله ای وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی، اشاره کرد: انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک، حلیم بدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم است) غذای مناسبی برای افطار محسوب می شود. خوردن آش های غلیظ و چرب که مقدار زیادی پیاز داغ و نعناع داغ دارد و همین طور حبوبات فراوان به سبب ایجاد مشکلات گوارشی در وعده افطار سفارش نمی گردد. وی اظهار داشت: سیب زمینی آب پز، سبزی های پخته مثل کدو، کلم، گل کلم، هویج و نخود فرنگی، تخم مرغ آب پز، کره و عسل غذاهای مناسبی برای افطار هستند. مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر زیادی قند و چربی، اسیدهای چرب اشباع و ترانس است، بسیار محدود شود، بطور کلی زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین همچون حلوا و شله زرد خیلی شیرین در وعده افطار علاوه بر اینکه منجر به اضافه دریافت انرژی و چاقی می شود، سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود. مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت در ادامه درباب وعده غذایی شام در روزهای روزه داری، اظهار داشت: شام بعنوان یکی از وعده های غذایی مهم در روزه داری باید مورد توجه قرار گیرد. بهتر است افراد روزه دار حدود یک ساعت بعد از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک مبادرت به خوردن شام کنند. عبداللهی اضافه کرد: در وعده شام می توان از گروه گوشت، مرغ یا ماهی، حبوبات، نان یا برنج، به شکل پلو و خورش، کوکوها و کتلت کم روغن، خوراک های مختلف با نان سبوس دار همراه با سبزی و سالاد، ماست و یا دوغ استفاده نمود. وی اظهار داشت: غذایی که در وعده شام مصرف می شود، باید کم چرب و کم نمک باشد. بعد از شام و تا پیش از خواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن سفارش می شود. همچنین، مصرف سبزی و سالاد در هنگام افطار و خوردن میوه بین افطار و شام و در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به سبب اینکه منبع خوبی از ویتامین C و پیش ساز ویتامین A است، برای تقویت سیستم ایمنی بدن سفارش می شود. سبزی ها و میوه ها همین طور دارای مقادیر کافی فیبر هستند که به پیش گیری از یبوست کمک می کنند. عبداللهی اشاره کرد: در وعده شام بجای مصرف نوشیدنی های شیرین مانند، انواع نوشابه های گازدار، ماءالشعیر، آب میوه های صنعتی وانواع شربت ها، سفارش می شود از آب شرب سالم، دوغ و عرقیات سنتی و شربت های خانگی خیلی کم شیرین استفاده گردد. مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت بیان کرد: سفارش می شود که روزه داران بعد از افطار، تحرک و فعالیت بدنی با شدت متوسط که سبب مصرف کالری می شود، داشته باشند. نماز خواندن در اوقات مختلف روز با حرکت هماهنگ برخی از مفاصل و ماهیچه ها، موجب ایجاد توازن و تعادل بدن، مصرف کالری، کمک به جریان خون و کمک به متابولیسم غذا می شود. وی اظهار داشت: مصرف بیشتر از ۸ لیوان آب شرب سالم و سایر مایعات طبیعی و آب سبزی ها و صیفی ها مانند، آب هویج، آب گوجه فرنگی و آب کرفس که سبب دریافت بیشتر مایعات، کالری و تا حدودی فیبر غذایی می شود در فاصله افطار تا سحر ضمن حفظ ایمنی در شرایط کنونی برای پیشگیری و کنترل بیماری کووید- ۱۹، بدن را از کم آبی در طول روزه دای حفظ می نماید. عبداللهی اشاره کرد: خوردن غذاهای چرب و شور و همین طور انواع تنقلات شور، انواع کنسروها، شورها، انواع سوسیس، کالباس و سایر فست فودها سبب تضعیف سیستم ایمنی و ایجاد تشنگی می شود. سفارش می شود، بجای نمک از سبزی های خشک و معطر و محلی برای طعم دار کردن غذا استفاده گردد. وی با اعلان اینکه محدود کردن مصرف نمک در وعده های افطار، شام و سحر در این دوران بسیار مهم و کمک کننده است، افزود: دریافت اضافه نمک، بدن را مجبور به واکنش کرده و برای جبران آن لازم است آب بیشتری مصرف شود. بعلاوه در افرادی که مستعد افزایش فشار خون و یا مبتلا به این بیماری هستند، باید دراین زمینه بیشتر احتیاط کنند. پس سفارش می شود، از حداقل مقدار نمک در تهیه غذاها استفاده گردد. این مقدار کم نمک باید از نمک یددار تصفیه شده باشد. عبداللهی اظهار داشت: خرما بهترین ماده غذایی برای تامین تدریجی قند خون است. خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است و در تنظیم قند خون بسیار مفید می باشد. سفارش می شود که در وعده افطار در صورت امکان ۲ تا ۳ عدد خرما مصرف شود. از مصرف بیش از اندازه خرما نیز مانند سایر شیرینی ها پرهیز شود. وی با اعلان اینکه مواد خیلی شیرین مانند، زولبیا، بامیه و گوش فیل، حلوا و شله زرد در وعده سحری که سبب افت سریع قند خون در ساعات اولیه روز می شود، نباید مصرف شود، اظهار داشت: مصرف آب زیاد در وعده افطار و همین طور بین صرف غذا سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود. عبداللهی بیان کرد: خیلی از افراد از ترس تشنگی در طول روز، پس از صرف سحری به مقدار فراوان آب می نوشند که عادت صحیحی نیست. در عوض برای برطرف نمودن تشنگی در طول روز سفارش می شود، در فاصله افطار تا سحر از صیفی ها و میوه های سرشار از آب مانند کاهو، خیار، هندوانه، خربزه، طالبی و مرکبات استفاده گردد. وی اظهار داشت: از نوشیدن زیاد چای به خصوص چای پر رنگ در وعده سحری اجتناب کنید، برای اینکه که چای ضمن اینکه موجب افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک های معدنی که بدن در طول روز به آن احتیاج دارد، می شود، اسید اگزالیک موجود در چای و همین طور مصرف نمک و مواد پروتئینی زیاد نیز موجب کاهش جذب کلسیم غذا می شود. عبداللهی اشاره کرد: بااینکه بمنظور تامین قسمتی از انرژی مورد نیاز روزانه و تامین بعضی از اسیدهای چرب ضروری و ویتامین های محلول در چربی باید در ضمن روزه داری از روغن ها و چربی های خوراکی در حد متعادل استفاده شود، اما مصرف مواد غذایی سنگین، دیر هضم، پر چرب و سرخ شده مانند الویه، سیب زمینی سرخ شده، پنیر پیتزا، انواع کوکو و کتلت های چرب به هنگام افطار مناسب نمی باشد. سفارش می شود از انواع روغن مایع مانند کلزا، ذرت، سویا، کنجد یا روغن آفتابگردان و به مقدار کم در تهیه غذا استفاده گردد و بجای غذاهای چرب و سرخ کرده، از غذاهای آب پز و بخارپز بیشتر استفاده گردد. مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت در آخر اشاره کرد: باید توجه گردد که تمام چربی های قابل رؤیت گوشت پیش از طبخ باید گرفته شود و هنگام طبخ مرغ نیز اهتمام شود، ابتدا پوست را جدا کرده و بجای سرخ کردن، از روش آب پز استفاده گردد.