سفارش های مهم برای حاملگی سالم

به گزارش مین فود، سازگاری با حاملگی صرف نظر از شرایط بدن یا میزان تاب آوریِ مادر، کار ساده ای نیست و در هر مرحله از بارداری، بدن گرفتار تغییراتی می شود و چه تجربه اول چه تجربه چندم حاملگی باشد، امکان دارد تغییراتی رخ دهد که مدیریتشان دشوار است.

به گزارش مین فود به نقل از ایسنا، یکی از بزرگ ترین چالش ها در شرایطی که بدن دستخوش تغییر است حفظ تحرک و میزان تناسب و تندرستی است. خیلی از زنان در مورد ورزش در دوران حاملگی گرفتار اضطراب می شوند و برای جلوگیری از عوارض احتمالی، مایلند برنامه تمرینی شان را متوقف کنند. با این وجود، تحقیقات نشان می دهند که فعالیت بدنی در این دوره فواید فراوانی دارد.
یافته ها نشان داده است بانوانی که در دوره حاملگی مرتب در آب ورزش می کردند بازه درد زایمان کوتاه تری داشتند و تحقیقی دیگر نشان داده است که حفظ سطحی از فعالیت بدنی به سازگاری با افزایش وزن و کاهش درد و کشیدگی عضلات کمک می نماید. این مساله باتوجه به تاثیر تمرین های ورزشی روی حفظ سلامت عضله و بهبود گردش خون توضیح پذیر است.
البته، در دوران حاملگی مواردی وجود دارد که باید درنظر گرفت و اگر بطور معمول تمرین شدید می کنید و وزنه سنگین بلند می کنید، باید برخی تغییرها و تعدیل ها را در برنامه تان ایجاد کنید. خوشبختانه، انجام این کار بسیار ساده است. اگر قبلا هیچ گاه ورزش نکرده اید اما می خواهید در دوران حاملگی تناسب و تندرستی تان را حفظ کنید، برنامه های ساده و موثر بسیاری وجود دارند که می توانید آنها را دنبال کنید و در تمام دوران حاملگی و بعد از آن برای سلامتتان مفید خواهند بود.

چگونه در دوران حاملگی تناسب و تندرستی را حفظ کنیم؟

کارشناسان سفارش می کنند که ورزش سبک و فعالیت متعادل برای شما یا فرزندتان خطرناک نیست؛ در حقیقت، می تواند سلامت عضلات لگن و سلامت قلبی عروقی را تقویت کند و به شما کمک نماید انرژی بیشتری داشته باشید که همه این ها می توانند به حفظ حاملگی سالم، هنگام درد زایمان و دوره بعد از زایمان کمک کنند. اگر به تمریناتی نظیر کراس فیت علاقه مندید، شاید لازم باشد در روشی که بطور معمول ورزش می کنید تغییراتی بدهید. اما برخی ورزش ها مانند پیلاتس و یوگا بسیار سفارش می شوند.
دکتر «جکی کینگزول»، یکی از بنیان گذاران «کلاس زایمان» (The Birthing Class) و «کلاس پیلاتس» (The Pilates Class)، سفارش می کند: در بارداری، تغییرات هورمونی و جسمی زیادی رخ می دهد، بدین سبب باید حرکاتی را پیدا کنید که با بدن شما هماهنگ است و به شما کمک می نماید قوی، پرانرژی و متعادل باشید. پیلاتس بر کار با مقاومت و کنترل متمرکز است و در عین حال، گروههای عضلانی کوچک تر و عمیق تر را هدف قرار می دهد. مهم تر از تمامی برای دوره حاملگی و بعد از آن، به شما می آموزد تا در هر حرکت و تکرار با تنفستان ارتباط داشته باشید.
پیلاتس و یوگا به عنوان سبک های تمرین با شدت پایین شناخته می شوند برای اینکه فرد را به سوی حرکات آهسته تر و حساب شده تر سوق می دهند و از حالت های منفرد برای کشش و تقویت عضلات استفاده می نمایند. به همین دلیل، این ورزش ها گزینه های بسیار خوبی برای افرادی محسوب می شوند که ممکنست قبلا ورزش نکرده باشند اما به حفظ تناسب و تندرستی در دوران حاملگی علاقه مندند. وقتی بحث سایر سبک های تمرین ورزشی به میان می آید، خصوصاً سبک های با شدت بالا، لازم است تغییر و تعدیل هایی صورت دهید.
اگر تمرین های تناوبی را ترجیح می دهید، با کاهش شدت هر بازه، به آسانی می توانید برنامه تان را تعدیل کنید. به عنوان مثال، اگر بطور معمول وزنه های سنگینی بلند می کنید که فشار زیادی به عضلات میانی تان وارد می کند، می توانید از وزنی که بطور معمول بلند می کنید بکاهید تا همچنان بتوانید تمرین کنید اما به گونه ای ایمن این کار را انجام دهید. اگر به دویدن علاقه دارید، شاید بهتر باشد بجای این که تا حد نهایی توان بدنتان فشار بیاورید، کمی آهسته تر بدوید.
به گزارش ایندیپندنت، سازمان خدمات ملی سلامت انگلیس (ان اچ اس) سفارش می کند که به عنوان قاعده کلی، هنگام ورزش در دوران حاملگی باید بتوانید به مکالمه ادامه دهید. بنابراین، اگر هنگام صحبت به نفس نفس می افتید، احتمالاً شدت تمرین ورزشی تان بیش از حد است. این تکنیک خوبی است تا مدام مدنظر داشته باشید که تمرین تا چه اندازه دشوار است و آیا بیش از حد ورزش می کنید یا خیر.
کینگزول می گوید: هر سه ماهه حاملگی نکات متفاوتی را باید درنظر گرفت. در دوران حاملگی اساسا می توانید به ورزش هایی مانند وزنه برداری ادامه دهید، به شرطی که تعدیل های صحیح را در زمان لازم اعمال کنید. اما با ورود به سه ماهه دوم، کم کم باید تغییر و اصلاح مجموعه ای از حرکات را شروع کنید.

ورزش در دوران حاملگی چه فوایدی دارد؟

یکی از مهم ترین نکاتی که باید هنگام حاملگی و کوشش برای حفظ تناسب و تندرستی درنظر گرفت این است که به گروههای عضلانی که به حاملگی سالم کمک خواهند کرد اولویت دهید و به عضلاتی که ممکنست موجب فشار شوند استراحت دهید، خصوصاً وقتی وارد مراحل پایانی دوران حاملگی می شوید. تحقیقات نشان داده است که ورزش ملایم و منظم به وضعیت قرارگیری بدن، قدرت، تناسب و کشش عضلات و خواب کمک کرده و در افراد باردار، می تواند به کاهش علائمی مانند نفخ، ورم و کمردرد کمک نماید. کار کردن برخی گروههای عضلانی، خصوصاً عضلات لگن، می تواند برای زایمان و نقاهت بعد از تولد نوزاد مفید باشد، بدین سبب مهمست سبک تمرینی را انتخاب کنید که نه فقط برای شما مناسب باشد، بلکه بر تقویت عضلات لگن متمرکز باشد و بجای زیبایی ظاهر، آمادگی و عملکرد بدن را تقویت کند.
کینگزول می گوید: از هرگونه تمرین شکمی با بهره گیری از عضله رکتوس ابدومینیس که با نام عضله شش تکه نیز شناخته می شود، خودداری کنید، بدین سبب هر گونه تمرین شامل خم شدن شکم یا انقباض ستون فقرات را حذف کنید. عضله رکتوس ابدومینیس ممکنست برای برخی جذاب به نظر برسد، اما واقعا در دوران حاملگی و بعد از زایمان کارآیی چندانی ندارد. عضلات عمیق تر شکم است که باید روی آنها کار نماییم.
با رشد بچه، شکم شما نیز بزرگ تر می شود و عضلات شکمی تان کم کم باز و جدا می شوند. وقتی این جداشدگی بعد از زایمان به حالت اولیه بازنگردد به آن جدایش شکمی (دیاستاسیز رکتی) گفته می شود که فوق العاده شایع است. اما راه هایی وجود دارد که به جلوگیری از این عارضه یا بازگرداندن عضلات شکمی به حالت اولیه کمک می نماید. می توانید این کار را با تقویت عضلات کف لگن و عضلات عرضی عمیق تر شکم که پشت عضله شش تکه قرار دارند انجام دهید.
سازمان خدمات ملی سلامت انگلیس سفارش می کند تا اندازه ای که احساس راحتی می کنید ورزش کنید. در صورت بروز هرگونه ناراحتی، از سرعت تمرین بکاهید یا تمرین را کاملا متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید. علاوه بر این، ایده خوبی است که با فردی حرفه ای، مانند مربی شخصی یا مربی که می تواند در مورد نحوه اصلاح حرکات در مراحل بعدی حاملگی به شما مشاوره دهد، تمرین کنید. اگر به کلاس های همیشگی تان می روید، به مربی تان بگویید که باردارید و او سفارش هایی در مورد نوع تغییرهایی که در هر کلاس می توانید بدهید، عرضه خواهد کرد.
کینگزول می گوید: من افراد را تشویق می کنم که در دوران حاملگی قوی شوند تا هنگام درد زایمان، تولد نوزاد و بعد از آن احساس اطمینان و آمادگی داشته باشند، اما زنان باید شیوه های صحیح را یاد بگیرند تا از لطمه دیدگی جلوگیری شود، عملکرد بدنشان، اهمیت تنفس، حرکت و علت کار روی گروه عضلانی خاص را درک کنند. مهم تر از همه، هر روز باید از وضعیت بدنشان آگاه باشند، برای اینکه هر روز خصوصاً در دوران حاملگی متفاوت می باشد.
اگر پیلاتس، تمرین تناوبی یا دویدن برایتان راحت نیستند، گزینه های فراوان دیگری وجود دارند. شنا به سبب حالت شناوری که آب ایجاد می کند، خصوصاً در سه ماهه سوم که وزن اضافی می تواند به مفاصل فشار بیاورد، می تواند در دوران حاملگی فوق العاده مفید باشد. اگر در خانه ورزش می کنید، یوگا روی تشک با بهره گیری از بلوک هایی به عنوان پشتی حمایتی، نوارهای کششی مقاومتی، توپ های ورزشی و وزنه های مچ پا می توانند ابزارهایی عالی برای تمرین ملایم باشند و می توانید مدت زمان را از ۱۰ تا ۴۵ دقیقه انتخاب کنید، بسته به این که هر روز احساس می کنید چقدر توان دارید. لازم نیست ورزش شدید کنید تا برایتان مفید باشد.
کینگزول همین طور سفارش می کند که برای مساعدت با تناسب و تندرستی در دوران حاملگی به گروههای اجتماعی بپیوندید. کلاس های آنلاین، اپلیکیشن ها و گفت وگوهای گروهی می توانند در هر سه ماهه حاملگی به شما کمک کنند تا از کارشناسان و افراد در وضعیت مشابه راهنمایی و حمایت دریافت کنید. مهم تر از همه، سفارش کارشناسان حاملگی این است که به بدنتان گوش بدهید و با سرعتی که برایتان مناسب می باشد پیش برویدــ این ممکنست به مفهوم ورزش هرروزه نباشد. هر شخصی منحصربه فرد است و مسیر سلامت یک نفر می تواند کاملا متفاوت با دیگری باشد.
تناسب و تندرستی نیز تلاشی منفرد نیست، بدین سبب خواب، برنامه غذایی، مکمل ها و میزان آسودگی همگی می توانند بر اثربخشی تمرین ها و توان جسمی تان در ایام مختلف تاثیر بگذارند. برنامه غذایی متعادل، آبرسانی مناسب به بدن، تنظیم خلق وخو و کیفیت خواب سلامت عمومی و میزان انرژی شما در دوران حاملگی را تقویت خواهند کرد.