معرفی بهترین مواد غذایی طبیعی برای تنظیم هورمون های زنانه

هورمون ها که توسط غدد درون ریز بدن تولید می شوند، پیام رسان های شیمیایی هستند که تأثیر عمده ای بر سلامت کلی به ویژه برای بانوان دارند. این هورمون ها نقش مهمی در تنظیم بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن مانند متابولیسم، هضم، تولید مثل، اشتها، رشد و حتی خلق و خو دارند.

با در نظر گرفتن این موارد می توان متوجه شد که چرا اختلال و عدم تعادل در هورمون های زنانه می تواند مشکلات متعددی مانند خستگی، افزایش و کاهش وزن، PMS های شدید و اختلال در زمان پریود شدن را ایجاد کند. صحبت در مورد دلیل اختلالات هورمونی بانوان بسیار مشکل است چراکه در برخی از موارد یک استرس کاری ساده یا تنش در خانه باعث ایجاد چنین مشکلاتی می شود.

چه ارتباطی بین رژیم غذایی و هورمون وجود دارد؟

سیستم هورمونی بانوان بسیار پیچیده و ظریف است. در حالی که تعداد زیادی از هورمون ها در بدن زنان وجود دارد، پروژسترون و استروژن دو هورمون اصلی جنسی زنانه هستند. وقتی این هورمون ها متعادل باشند، شما احساس و حال خوبی دارید اما امان از اینکه روزی این هورمون ها از تعادل خارج شوند.

دلایل مختلفی وجود دارد که می تواند باعث عدم تعادل هورمونی در زنان می شود. این اختلال ممکن است به دلیل ژنتیک، بیماری، مصرف برخی داروها، سطح قند خون یا افزایش استرس ایجاد شود اما به عقیده بسیاری از کارشناسان متخصص در زمینه بانوان، رژیم غذایی نیز نقش مهمی در این اختلال ایفا می کند.

عدم تعادل هورمونی چیست؟

هنگامی که هورمون های شما در تعادل و هماهنگی باشند احتمالا متوجه نخواهید شد که این موضوع تا چه اندازه خوب است.

اما همیشه هم همه چیز بر وفق مراد پیش نمی رود. برخی از نشانه هایی که می تواند دلیلی بر عدم توازن هورمون ها در بدن شما باشد عبارتند از:

• نفخ
• افزایش وزن
• خستگی مزمن
• کج خلقی و نوسانات روحی
• آکنه و جوش های مستمر
• از دست دادن مقدار زیادی مو
• میل جنسی کم
• تپش قلب
• پریود های بیش از حد دردناک
• سیکل های قاعدگی نامنظم
• ناباروری

عدم تعادل هورمونی ناشی از تولید بیش از حد یا خیلی کم هورمون خاصی در بدن شماست. هورمون‌هایی که معمولاً عدم تعادل در آن ها باعث مشکلات زیادی در بدن می شود عبارتند از:

• استروژن
• پروژسترون
• تستوسترون
• کورتیزول، هورمون اصلی استرس
• اسنولین

چه مواد غذایی روی هورمون های زنانه تاثیر می گذارند؟

هورمون ها ممکن است به دلایل متعددی از تعادل خارج شوند، اما به ویژه برای زنان در دوران بلوغ، قاعدگی، بارداری و یائسگی این موارد رایج است. با این حال، برخی افراد بی‌نظمی‌های هورمونی مداوم را تجربه می‌کنند، که نیازی به گفتن نیست، می‌تواند کیفیت زندگی فرد را تا حد زیادی کاهش دهد.

اگر فکر می‌کنید هورمون‌های شما به هم ریخته، اولین کاری که باید انجام دهید این است که رژیم غذایی خود را بررسی کنید. برخی از بدترین موادی که مختل کننده غدد درون ریز هستند شامل موارد زیر می شوند:

• فیتواستروژن ها
• آفت کش ها
• مواد نگهدارنده
• هورمون های رشد
• پلاستیک

بهترین مواد غذایی برای تعادل هورمون های زنانه

اگر نیاز دارید بهترین مواد مغذی سالم و طبیعی را از طریق قرص و مکمل غذایی مصرف کنید، مطالعه مقاله بهترین قرص خارجی برای تنظیم هورمون زنانه به شما پیشنهاد می شود.

1. تخم مرغ و پروتئین سالم

تخم مرغ و بخصوص زرده آن به دلیل داشتن کلسترول بالا، معمولا مصرف نمی شود اما بهتر است بدانیم که کلسترول خوب یا HDL درون زرده تخم مرغ در واقع نوعی است که بدن شما برای ساختن هورمون ها به آن نیاز دارد!

تخم مرغ همچنین دارای دوز خوبی از کولین است که از تولید استیل کولین حمایت می کند که یک انتقال دهنده عصبی برای رشد، سیستم عصبی و سلامت مغز ضروری است.

2. دانه کتان

افزودن دانه کتان به رژیم غذایی می تواند برای هورمون های شما بسیار مفید باشد. چرا؟ به دلیل این که دانه‌های تلخ کتان سرشار از چربی‌های سالم، فیبر غذایی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، علاوه بر این، کتان حاوی استروژن گیاهی مانند لیگنان است که تعادل هورمونی را تقویت می‌کند و از قاعدگی منظم حمایت می‌کند.

3. ماهی سالمون

ماهی های چرب بخصوص سالمون، سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، کلسترول خوب و چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این ماهی خوشمزه همچنین به تثبیت هورمون های گرسنگی کمک می کند و به گفته انجمن قلب آمریکا، ویتامین D بسیار بالایی دارد که به تنظیم سطح تستوسترون زنانه کمک می کند. ویتامین D همچنین نقش مهمی در سلامت استخوان و ایمنی نیز دارد.

4. آووکادو

آووکادو نه تنها سرشار از چربی‌های خوب مانند اسیدهای چرب غیراشباع است، بلکه منبع خوبی از سایر مواد مغذی مغذی بدن مانند فیبر، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E، ویتامین‌های B و اسید فولیک می باشد.

5. کلم بروکلی

کلم بروکلی حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی گیاهی مانند گلوکوزینولات ها (ترکیبات گوگردی که ممکن است به خنثی کردن مواد سرطان زا کمک کند) و همچنین حاوی ایزوتیوسیانات ها و ایندول-3-کاربینول (I3C) که مواد مغذی مهمی هستند می باشد.

6. کینوا

هنگامی که غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا مانند ماکارونی، سیب زمینی و نان سفید مصرف می کنید، ممکن است قند خون افزایش یابد و این جهش ها می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شود. کینوا که ماده غذایی با شاخص گلیسمی پایین، کربوهیدرات و پروتئین پیچیده است؛ جایگزین بسیار خوبی برای برنج سفید می باشد.

همچنین، میزان بالای روی موجود در کینوا به سنتز طبیعی هورمون تیروئید برای حمایت از عملکرد غدد درون ریز سالم کمک می کند.  

7. عدس

دانه های عدس، جواهرات کوچکی هستند که در هر وعده، مقدار زیادی از مواد مغذی را در خود جای داده اند. این حبوبات خوشمزه منبع عالی فیبر و پروتئین هستند که می تواند سطح استروژن را متعادل کند.

8. بادام

مغز خوراکی بادام علاوه بر اینکه برای شما بسیار خوب است، می تواند هورمون آدیپونکتین بدن را که مستقیماً مسئول تنظیم سطح قند خون می باشد، افزایش دهد. اثر متعادل کننده هورمون این دانه های ترد و مغذی کوچک نیز می تواند برای پوست و خلق و خوی شما معجزه کند.

9. روغن نارگیل

مسلما یکی از بهترین غذاهایی که می توانید برای سلامتی و تعادل هورمونی خود مصرف کنید، روغن نارگیل است؛ زیرا حاوی اسید چرب بالایی می باشد که سیستم ایمنی، روده و سایر سیستم هایی را که بر سلامت هورمون ها تأثیر می گذارند؛ تغذیه می کند.

10. دارچین

بر اساس یک مطالعه بالینی، محققان دریافتند که دارچین می‌تواند باعث شود سلول‌های ماهیچه‌ای و کبد سریع‌تر به انسولین پاسخ دهند. پاسخ بهتر به انسولین به معنای تعادل بهتر قند خون و در نتیجه انسولین کمتر در بدن است! اما این تنها مزیت دارچین نیست. این ادویه محبوب حاوی ترکیبی به نام سینامالدئید است که به گفته کارشناسان می تواند هورمون پروژسترون را افزایش دهد و در عین حال تولید تستوسترون را کاهش داده و در نهایت به تعادل هورمون ها کمک کند.

علاوه بر این موارد، طبق گفته وبسایت Health Line ورزش منظم را دست کم نگیرید و حتما علاوه بر تغذیه سالم، ورزش روزانه هم انجام دهید.