۵ راه طبیعی برای كاهش كلسترول خون
سترول گیاهی و استانول در مجموع با عنوان فیتوسترول ها شناخته می شوند كه به طور طبیعی و در میزان بسیار محدودی، در چربی برخی سبزیجات (ذرت، سویا)، آجیل ها، بنشن ها، غلات كامل، میوه ها و سبزیجات و حتی شكلات تلخ یافت می شود. مطالعات نشان می‌دهد كه مصرف ۲ گرم استرول و استانول در روز میزان كلسترول مضر را به طور میانگین تا ۶ درصد و در صورت ادامه این روند به مدت ۴ هفته به طور میانگین تا ۱۴ درصد از میزان كلسترول مضر خواهد كاست.
این امر موجب جذب حداقل كلسترول در روده كوچك شده و در نتیجه میزان كلسترول كاهش می‌یابد. از آنجایی كه جذب این میزان فیتوسترول از مواد غذایی تازه و به طور مستقیم دشوار است، می توان از محصولاتی كه حاوی این مواد هستند بهره برد. از جمله روغن سبزیجات (انواع سبك آن را انتخاب نمائید)، آب پرتقال و شیر بدون چربی.
پكتین: رگه های سفید رنگی كه در پرتقال وجود دارند، پكتین هستند؛ نوعی فیبر كه می تواند كلسترول ال دی ال یا همان كلسترول بد را تا میزان ۷ تا ۱۰ درصد كاهش هد. پكتین مانند فیتولسترول و متاموسیل عمل می كند و با چسبیدن به كلسترول موجود در غذا از جذب آن در بدن جلوگیری می نماید. پكتین در سیب نیز وجود دارد.
جوی دو سر: حاوی فیتواسترول است كه باعث بهبود میزان كلسترول در بدن می شود. فیتواسترول مانند فیبر محلول عمل می كند؛ یعنی میزان گردش كلسترول مضر را در خون كاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد كه تركیبات آنتی اكسیدانی و پلی فنول موجود در جوی دو سر سبوس دار موسوم به اونانترامید، می تواند با محافظت از سلول های خونی در برابر چسبیدن به جداره رگ ها، مانع از التهابات و تشكیل پلاك شود.
توفو: مصرف توفو و سایر محصولات سویا در مقادیر متعادل، كلسترول ال دی ال را كاهش می دهد. همپنین توفو حاوی تركیباتی به نام فیتواسترول است و مصرف آن به جای گوشت و یك بار در هفته جذب كلسترولی كه از منابع غذایی گرفته شده را كمتر می كند.
روغن های گیاهی: روغن های گیاهی یكی از بهترین منابع فیتواسترول محسوب می شوند، به طوریكه یك قاشق غذاخوری روغن كنجد، روغن ذرت و روغن كانولا ۹۲ تا ۱۱۸ میلی گرم فیتواسترول دارد. این میزان مصرف معادل ۰,۱ گرم بوده و این درحالیست كه برای دریافت ۲ گرم فیتواسترول باید ۲۰ قاشق غذاخوری روغن گیاهی مصرف شود.
جوانه گندم و سبوس گندم: نصف فنجان جوانه گندم ۰,۲ گرم فیتواسترول برای بدن فراهم می كند، از طرفی همین میزان از سبوس گندم حاوی ۰.۱ گرم فیتواسترول است. مزیت دریافت استرول گیاهی از منابعی مانند جوانه گندم و سبوس گندم این است كه این دو ماده غذایی مقدار زیادی فیبر داشته كه به كاهش كلسترول كمك می كند. نصف فنجان جوانه گندم حاوی ۹ گرم فیبر بوده، در حالیكه همین میزان از سبوس گندم ۱۳ گرم فیبر دارد. همچنین زنان بهتر است روزانه ۲۵ گرم و مردان ۳۸ گرم فیبر دریافت كنند.
مغزها و حبوبات: براساس موسسه لینوس پاولینگ، ۲۸ گرم بادام زمینی حاوی ۰,۱ گرم فیتواسترول است. براساس مركز تحقیقات تغذیه در وزارت كشاورزی امریكا، همین میزان از بادام، بادام هندی و گردو ۰.۰۳ تا ۰.۰۴ گرم فیتواسترول دارد. همچنین نصف فنجان نخود و لوبیا قرمز هر كدام حاوی ۰.۱ گرم فیتواسترول است. فیبر موجود در لوبیا و چربی های غیر اشباع مغزها به كاهش كلسترول كمك می كنند.
موادغذایی غنی شده: مقدار متوسط فیتواسترول مصرفی از طریق رژیم غذایی، روزانه كمتر از ۰,۵ گرم است. بنابراین بهتر است برای افزایش میزان دریافتی این استرول های گیاهی از موادغذایی غنی شده یا مكمل ها استفاده كنید. برخی از فرآورده های لبنی، آب پرتغال، نان ها و غلات آماده، غنی شده است.