فیبر موجود در سبزیجات، یك نیاز ضروری برای بدن است و زنان در روز باید ۲۵ گرم از این ماده مغذی را وارد بدن كنند. با این حال بیشتر افراد از ترس نفخ شدید، سبزیجات را به میزان كافی وارد رژیم غذایی‌شان نمی‌كنند.
اگر شما مبتلا به برخی مشكلات گوارشی از جمله سندرم روده تحریك پذیر، التهاب روده و … هستید، می‌توانید برخی از سالم‌ترین سبزیجات را بدون احساس نفخ روزانه مصرف كنید:
خیار
حاوی ویتامین‌ها و آنتی اكسیدان‌هایی است كه منجر به حفظ سلامت و شادابی پوست می‌شود. بر خلاف دیگر سبزیجات، خیار حاوی مقادیر كمتری از فیبر است و شما كمتر احتمال دارد كه بعد از مصرف آن دچار ورم و نفخ شوید. ۹۵ درصد از محتوای خیار را آب تشكیل می‌دهد.
مارچوبه
مواد غذایی پروبیوتیك كه بیشتر در منابع غذایی گیاهی یافت می‌شوند، در دستگاه گوارش تجزیه نمی‌شوند و غذای مورد نیاز برای باكتریهای روده مانند بیفیدوباكتر و لاكتوباسیلوس را فراهم می آورند.
این باكتری‌ها كه از باكتریهای پروبیوتیك هستند، تجزیه مواد در دستگاه گوارش را تسهیل می‌كنند و احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌های روده‌‌ای مانند سرطان روده، بیماری‌های التهابی روده، آلرژی و… را می‌كاهند. یكی از پروبیوتیك‌های بسیار مهم اینولین است و مارچوبه یكی از منابع اصلی اینولین محسوب می‌شود.
آووكادو
یكی از دلایل احساس نفخ شدید، مصرف بیش از حد سدیم است. این در حالی است كه آووكادو سرشار از پتاسیم بوده و مصرف آن اثرات مخرب سدیم را از بین می‌برد. به علاوه آووكادو سرشار از چربی‌های سالم است كه منجر به جذب سایر مواد مغذی در بدن می‌شود.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی سرشار از پتاسیم است و باعث می‌شود تا چربی‌های شكم تا اندازه زیادی از بین بروند. گوجه‌فرنگی لپتین نیز دارد كه موجب تنظیم اشتها در انسان می‌شود.
كدو سبز
خیلی از افراد به دلیل احساس نفخ پس از خوردن ماست، ترجیح می‌دهند دور مصرف این محصول لبنی پرخاصیت را خط بكشند؛ در صورتی كه اگر یك كدو سبز متوسط رنده شده را با چند برگ نعناع تازه و خردشده به ماست اضافه كنند، این مشكل تا حد زیادی حل خواهد شد. كدو سبز یك گزینه غذایی عالی و كم كالری برای كسانی است كه قصد كاهش وزن دارند.
كنگر فرنگی
یك عدد آرتیشو اندازه متوسط حدود ۷ گرم فیبر دارد. یعنی ۳۰ درصد از فیبر مورد نیاز روزانه فرد را تامین می‌كند. در ضمن، در سیستم گوارش نیز نقش مهمی دارد و موجب كاركرد بهتر آن می‌شود.
بادمجان
حاوی مقدار بسیار كمی سدیم است و آب زیادی دارد به همین دلیل به رفع نفخ شكم كمك بسیاری می‌كند.